Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.
Любое количество поступивших в этот момент углеводов попадает не в жировые, а в мышечные клетки. Поэтому многие рекомендуемые методики расчета не дают желаемого результата из-за большого разброса значений. Если потребление тех продуктов, что относятся к углеводам, будет слишком большим, все лишнее, что не будет идти на подпитку мышц, будет отлагаться в виде жировой массы.
Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя читати организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови.
Протеиновые добавки
Кроме того, сохранять бдительность важно, заказывая супы или блюда с соусами. Первые — очень калорийны, а вторые содержат сахара больше, чем может казаться. Медленное пережевывание пищи помогает избегать скачков сахара, а также снижает вероятность переедания. Сахарный диабет 2-го типа — это хроническое заболевание, при котором организм теряет способность эффективно использовать инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. У людей с данным диагнозом развивается гипергликемия — стойкое увеличение содержания глюкозы в крови.
Простые углеводы
Кому нужно спортивное питание – определение идеального количества углеводов для потребления перед тренировкой требует индивидуального подхода. Такие факторы, как вес тела, интенсивность тренировки и конкретные цели следует принимать во внимание, чтобы адаптировать потребление углеводов к потребностям спортсмена. «Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.
Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма. Спортивное питание следует отличать от просто здорового питания. Правильные жиры и растительные масла должны обеспечивать порядка 45-50% от всех поступающих калорий, углеводы с низким гликемическим индексом— порядка 30-35%, белки — около 20%. Спортивное питание позволяет получить максимум отдачи от тренировок. При этом важен выбор как продуктов, так и режима питания, отвечающих требованиям того или иного вида спорта, а также интенсивности тренировок. Углеводы являются одним из основных классов питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах.